La primera regla de un programa de pérdida de peso exitoso es saber que no hay una solución rápida. Cualquier nueva rutina de fitness lleva algún tiempo antes de ver resultados significativos.
Más importante aún, un programa de fitness complicado o de alta intensidad no significa necesariamente que vas a perder más peso en un corto periodo de tiempo. De hecho, cambiar el estilo de vida drásticamente en realidad podría hacer más daño que bien – nuestros cuerpos pueden reaccionar adversamente a los cambios repentinos.
También es importante entender que el metabolismo de cada individuo, o la velocidad a la que nuestros cuerpos descomponen la glucosa en energía, varía mucho de persona a persona. Así que no hay un plan de ejercicio único para todos.
Pero como seguro sabrás, hay muchas tendencias populares de fitness y pérdida de peso por ahí que en realidad pueden no ser eficaces para ayudar a alcanzar tus objetivos. Aquí están algunos con los cuales hay que tener cuidado:
• Dietas bajas en carbohidratos o sin carbohidratos
Numerosos estudios han demostrado que la reducción de la ingesta de carbohidratos en nuestra dieta puede tener un impacto significativo en la reducción de grasa en el cuerpo. ¿Cómo funciona esto?
Comer menos carbohidratos, la fuente principal de energía para el cuerpo, disminuye la cantidad de insulina producida. Dado que la insulina es necesaria para ayudar a la glucosa – hidratos de carbono que se han desglosado – a entrar en las células del cuerpo, menos insulina hace que el cuerpo tenga que quemar la grasa almacenada para obtener energía, lo que puede conducir a la pérdida de peso.
Algunos nutricionistas recomiendan una dieta baja en carbohidratos ricos en proteínas como la carne, aves, pescado y huevos. Algunas personas optan por medidas más extremas y eliminan los carbohidratos de su dieta por completo. Pero para los que están acostumbrados a comer hidratos de carbono con regularidad, un cambio repentino en la dieta puede no ser la mejor opción.
Por ejemplo, la disminución del consumo de carbohidratos a menos de 20 gramos al día podría dar lugar a una condición llamada cetosis, donde los productos químicos llamados cetonas se acumulan como resultado de la metabolización de la grasa almacenada para obtener energía. Esto puede causar náuseas, fatiga y dolor de cabeza.
Benson Poh, un entrenador físico con nueve años de experiencia, propone otra alternativa a la dieta baja en carbohidratos. “Aumentar la calidad de los carbohidratos que comes centrándote en el contenido de fibra permite a tu cuerpo procesarlos mejor que comidas con azúcar y producir energía. El nivel de azúcar en la sangre se mantiene constante en lugar de aumentar y bajar rápidamente”, dice.
El arroz y el pan integral son ejemplos de alimentos saludables ricos en contenido de fibra. “Más importante aún, la fibra hace que te sientas lleno más rápido. Así que en última instancia vas a comer menos y a perder más peso”.
• Juicing
Tomar ensaladas y frutas en formato zumo se ha convertido en una tendencia popular para bajar de peso, especialmente entre aquellos que no comen suficientes frutas y verduras en su dieta habitual.
Mezclar un plato de ensalada o fruta en un vaso de zumo es una manera conveniente de obtener vitaminas. Pero la pérdida de fibra al extraer el zumo significa que no recibes todos los nutrientes que deberías.
Hacer juicing como un reemplazo de la comida es un método aún más extremo de la pérdida de peso. A pesar de reducir la grasa, es posible que falten cantidades esenciales de proteínas y minerales, por lo que no se recomienda. Además, cualquier pérdida de peso que se consiga tampoco durará mucho tiempo.
“El Juicing puede servir muy bien como una desintoxicación,” dice Poh. “Pero nadie debe depender únicamente de esta práctica como un programa de pérdida de peso”. Poh también recomienda el consumo de frutas y verduras enteras en lugar de zumo, para cosechar todos los beneficios.
• La dieta del corsé
Kim Kardashian y Jessica Alba han popularizado este método extremo de pérdida de peso para mujeres.
El uso de un corsé apretado puede prevenir el exceso de alimento, debido a la constricción del estómago. Esto lleva a sentirse más lleno más rápido y a comer menos, por lo tanto, a perder peso.
Sin embargo, la dependencia de un dispositivo externo para engañar al cuerpo significa que la pérdida de peso no dura por mucho tiempo, dice Poh. “El estímulo para comer menos debería ser fisiológico, no físico. En otras palabras, en lugar de usar algo que nos impida comer tanto, primero debemos resolver el porqué de comer tanto“.
Dr. Melvin Look, cirujano especializado en cirugía gastrointestinal y lamparoscopia, añade que el uso del corsé no produce resultados científicamente probados. Realmente, puede ser perjudicial para el cuerpo.
“Probablemente es seguro si no está demasiado apretado o si no se utiliza durante períodos prolongados. El riesgo de daños en órganos internos es pequeño en adultos sanos. Pero no se recomienda para las personas con problemas pulmonares, ya que puede limitar el movimiento respiratorio de la caja torácica. Puede también empeorar la acidez en pacientes con reflujo gastroesofágico”.
Una alternativa más segura a la dieta del corsé (que efectivamente no es un plan de dieta o fitness), es comer de forma equilibrada y sensata, incorporando la actividad física con regularidad.
• Crossfit
Crossfit, y otros programas de acondicionamiento de alta intensidad se han vuelto muy populares en los últimos años. Sus clases consisten en una mezcla de ejercicios aeróbicos, ejercicios de peso corporal y el levantamiento de pesas.
Muchas personas optan por programas como Crossfit para aumentar la masa muscular. Los ejercicios tienden a ser cortos y de intensidad alta, permitiendo quemar muchas calorías.
Por desgracia, este régimen de ejercicio popular tiene cierta controversia, ya que los ejercicios de intensidad y las cargas de halterofilia se han traducido en una gran serie de lesiones. El aspecto más peligroso de Crossfit y otros programas similares es la falta de programación individual adecuada, explica Poh.
El entrenamiento de alta intensidad debe ser personalizado basado en la fuerza individual y nivel de habilidad. Ajustes adecuados deben facilitarse si la persona es incapaz de realizar un determinado movimiento o levantar una cierta cantidad de peso. Muchos de los ejercicios, incluyendo el levantamiento de pesas y ejercicios de entrenamiento de fuerza, llevan a cabo un solo plano de movimiento – no hay movimiento lateral o de rotación del cuerpo.
Por lo tanto, no es un programa completo, dice Poh. “Nuestros cuerpos están diseñados para moverse en una “esfera” – no en una dimensión. Ningún músculo en el cuerpo humano está diseñado para moverse verticalmente”. Practicar un deporte es una de las mejores maneras de hacer ejercicio en un movimiento tridimensional. Obliga a moverse y a variar la postura del cuerpo.
Estar constantemente en una sola posición y mover el cuerpo en una sola dirección no ofrece un entrenamiento completo. Las tensiones en un mismo punto pueden dar lugar a lesiones. Pero hay una alternativa sencilla a los ejercicios existentes – intenta variar las posiciones de manos y pies de manera que el movimiento de tu cuerpo no esté limitado. Por ejemplo, un ejercicio como las sentadillas se puede hacer con variaciones, así se fortalecen músculos diferentes.
Cuando se trata de perder peso, es importante tener paciencia. Lo más importante no es acelerar un programa o hacer algo demasiado complicado o potencialmente peligroso, aconseja Poh. “Debes hacer algo sencillo, ya sea un nuevo plan de ejercicio o un cambio de dieta, de manera consistente. Eso es lo más eficaz“.
Información Adicional:
Authority Nutrition: 23 Studies on Low-Carb and Low-Fat Diets – Time to Retire The Fad – http://bit.ly/1Ueo9jV
