Si has decidido mejorar tu salud, gestionar mejor el estrés, o ser más positivo, incorporar la práctica de meditación consciente a tu rutina diaria es una buena manera de lograr esos objetivos.
“Hay tantos beneficios en la meditación: Una mejor función cognitiva, menor frecuencia cardíaca y respiratoria, presión arterial más baja, menor respuesta al estrés, menor reactividad frente a situaciones negativas, mejor sueño, mejor rendimiento deportivo y laboral, mejor bienestar general global”, dice la Dra. Kathy Gruver, PhD, profesional de salud natural y autora de Conquista tu estrés.
“Aunque todo el mundo puede beneficiarse de alguna manera, es definitivamente útil para las personas que están pasando por alto estrés que puede afectar a nuestro sistema inmunológico), que son competitivas o con exceso de trabajo.
La meditación es también una buena ayuda para reducir la percepción del dolor, muy beneficioso para personas con enfermedades crónicas o en tratamientos para combatir el cáncer”.
Un estudio de 2015 publicado en la revista Journal of Neuroscience también sostiene la afirmación de que la meditación consciente tiene más éxito en la reducción del dolor que la morfina. (Las personas tratadas a través de una meditación guiada han experimentado una reducción del 27% en la intensidad del dolor, y el dolor emocional se ha visto reducido en un 44%.)
Incluso aquellos que no están experimentando problemas de salud pueden tener beneficios psicológicos al incorporar esta práctica a su rutina. “La meditación puede ayudar a alinear nuestra perspectiva con la realidad”, dice Alanna Zabel, instructora de yoga registrada que se especializa en el patrón mente / cuerpo.
“La mente es muy compleja, y cuando estamos sobrecargados de trabajo o en una depresión, a veces proyectamos situaciones que no son realistas. La práctica regular de la meditación nos ayuda a mantener mejor el equilibrio en cada momento de nuestra vida. Por lo general, uno debe sentirse menos reactivo, más tranquilo, con una mayor concentración, mayor eficiencia en el trabajo y más receptivo en sus relaciones”.
¿No sabes por dónde empezar? La incorporación de la meditación en tu vida puede ser abrumadora si eres nuevo en la práctica. Sigue estos consejos de expertos para ayudarte a hacer de la meditación una parte sencilla de tu rutina diaria.
• Comienza con la conciencia plena (mindfulness). “La conciencia plena es simplemente encarar una actividad con curiosidad y concentración, poniendo todos tus sentidos en ese momento,” dice la Dra. Gruver.
Se puede aplicar la conciencia plena a cualquier actividad, incluso algo tan simple como doblar la ropa. Realmente siente el calor de la ropa recién salida de la secadora. Huele el suavizante. Siente las diferentes texturas de cada camisa, de los calcetines y de un par de pantalones. Observa las manos, la ropa y la pila cuidadosamente doblada creciendo.
“La observación de todas estas cosas, utilizando todos tus sentidos, te trae al momento presente y es meditación. Si te encuentras distraído de tu tarea o dejando entrar otros pensamientos, simplemente vuelve a centrarte en tu actividad. Este tipo de pensamiento nos ayuda a entrenar a responder en lugar de reaccionar“, dice la Dra. Gruver.
• A continuación, pasa a la mini meditación. Piensa en ello como una puerta de entrada a la práctica de la meditación en toda regla. “La mini meditación es tan fácil de aprender y se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Se instruye a la gente a concentrarse en la respiración, y en la subida y bajada de su pecho. Al inhalar, piensa: “yo estoy”, y en la exhalación; “en paz”. Repite con cada inhalación y exhalación.
Si te distraes por otros pensamientos, simplemente descártalos y vuelve a tu respiración.
“Empecé a hacer esto tan sólo unos minutos varias veces al día y me ha servido como puerta de entrada hacia la meditación sentada formal”, dice la Dra. Gruver.
• Contrata a un entrenador. Con cualquier meta – la adopción de una dieta saludable, empezar una rutina de ejercicios o aprender un nuevo idioma – la utilización de un experto para ayudar a “entrenarte” es a menudo la forma más eficaz de dominarla. Si eres nuevo en la meditación, saltar directamente a la meditación sentada formal puede ser abrumador, y puede llegar a desalentarte si lo ves demasiado difícil de primeras.
El uso de la meditación guiada es una gran manera de comenzar su práctica. Una voz suave te conduce a través de una meditación con instrucciones simples para ayudar a mantenerte enfocado.
También debes encontrar un guía con quien te sientas bien. “Puede que te guste más una voz masculina que femenina, o elijas a alguien que habla demasiado lento. Tal vez no te guste la música. Sigue intentándolo – encontrarás uno que funcione”, dice la Dra. Gruver.
• Usa la tecnología para orientarte. Usa la tecnología para orientarte. Un entrenador no tiene por qué significar una persona. Hay una gran cantidad de recursos disponibles, incluyendo meditaciones grabadas online, apps y DVD. Alanna Zabel también recomienda el uso de sonidos de frecuencias durante la meditación. “Los tonos fomentan un estado de relajación profunda, ayudando al proceso de meditación.”
• Comprométete a cinco minutos, una vez al día. Puedes no hacer nada durante cinco minutos, ¿verdad? Empieza a meditar una vez al día aprovechando el tiempo que tengas libre en tu horario. “Si comienzas con cinco minutos y vas aumentando el tiempo, podrás ver los beneficios“, dice la Dra. Gruver.
Zabel recomienda aumentar el tiempo de meditación hasta una hora al día. Comienza despacio – la práctica no debe sentirse como una carga. Seguir una rutina te permitirá ver los beneficios más rápidamente.
• Elije un momento del día que funciona para ti. Puedes hacer tu meditación después del desayuno o reservar un tiempo antes de acostarte, por ejemplo. “Cada momento tiene ventajas diferentes,” dice Zabel. “La mañana es ideal para establecer intenciones y incorporar atributos que queremos incluir en nuestras vidas. Por otro lado, la noche es ideal para la relajación y liberación del estrés.”
Si es frecuente que te encuentres casi dormido después de cenar, la mañana puede ser tu mejor apuesta. Otras personas apenas consiguen mantener los ojos abiertos mientras se toman el café. Elige un momento de tu horario en que serás capaz de permanecer despierto. Puede ser incluso durante una pausa en el trabajo.
• No te rindas. La práctica no siempre será fácil, e incluso los expertos de meditación desde hace mucho tiempo tienen días en que sus mentes vagan. La meditación puede ser especialmente difícil para las personas con ciertas personalidades, como los que tienden a ser muy nerviosos, así que debes ser paciente.
La paciencia es la clave, así como la dedicación.
“Debes ser tan cariñoso contigo como lo serías con un niño o un animal que está tratando de aprender algo nuevo “, dice la Dra. Gruver.
• Nota cómo mejoras. A medida que te comprometes a una práctica diaria, recuerda que debes observar también el efecto que tiene en tu vida. Incluso las más pequeñas mejoras pueden animarte a seguir comprometido. Debes empezar a notar que eres más capaz de manejar el estrés de la vida diaria a medida que desarrollas la capacidad para hacer una pausa y responder, en lugar de reaccionar.
“La ira por lo general disminuye. Es probable que veas una caída en la presión arterial y en la frecuencia respiratoria, podrás fortalecer tu sistema inmunológico, te encontrarás más lúcido, y el dolor a largo plazo puede comenzar a desvanecerse,” dice la Dra. Gruver.
“La meditación realmente nos pone en el momento presente y desacelera todo. Tenemos la capacidad de responder de una forma más sana y equilibrada”. Lo más importante es averiguar lo que consideras más adecuado y el mejor momento para ti. Si encuentras un lugar tranquilo a media tarde para tomar un descanso de cinco minutos y reenfocarte, hazlo. O si necesitas unos minutos para relajarte cuando llegues a casa del trabajo, tómate unos minutos para ti mismo.
Observa cómo te sientes después de cada meditación y haz pequeños ajustes para que puedas mantener una práctica personal que te puede cambiar la vida.
