Conseguir una buena noche de sueño puede ser difícil cuando se está cuidando a un recién nacido. A lo largo de la noche tu sueño puede ser interrumpido por la lactancia, el cambio de pañales, o tal vez sólo para calmar a un bebé inquieto.
Es necesario cuidar especialmente de ti mismo para superar los primeros meses después de un parto agotador.
Aquí están algunos consejos para ayudarte a hacer frente a la falta de sueño, cuando tu bebé no duerme.
• Comer sano.
De acuerdo con Health Canada[1], cuando se está amamantando, se necesita más vitamina A, vitamina C y zinc. La elección de alimentos saludables ayudará a mantener la energía durante el día y a combatir la fatiga.
Algunos aperitivos fáciles de preparar incluyen:
• Palitos de manzana o zanahoria con mantequilla de cacahuete
• Hummus
• Requesón y fruta
• Nueces
• Huevos cocidos
Satisface tus necesidades nutricionales eligiendo tus alimentos con cuidado. Asegúrate de que comes una variedad de alimentos de todos los grupos recomendados – cereales, verduras, proteínas, frutas y productos lácteos.
• Ejercicio.
El ejercicio aeróbico mejora considerablemente la calidad del sueño, incluyendo la duración del mismo. Si pasas la mayor parte del tiempo en casa, puedes simplemente subir y bajar las escaleras o bailar con un poco de música. (¡Utiliza un auricular inalámbricos para no despertar al bebé!)
El yoga también ha demostrado mejorar el sueño para los que sufren de insomnio. Hay varias posturas de yoga que disipan la tensión que se acumula a lo largo de tu cuerpo en el transcurso del día, y ayudan a conciliar el sueño sin rigidez, molestias o dolores.
• Mantén al bebé cerca de ti.
La Academia Americana de Pediatría recomienda que se mantenga al bebé cerca de la cama en su propia cuna para reducir al mínimo las interrupciones del sueño. Cuando el bebé está justo a tú lado, sólo tienes que darte la vuelta, recoger al bebé y ponerle a tu lado para amamantar.
• Evita la cafeína antes de acostarte.
Un estudio[2] encontró que la abstinencia de cafeína mejora la calidad del sueño y recomienda que este debe ser un factor en la higiene del sueño. Restringe tu café a una sola taza por la mañana.
Antes de la hora de dormir, prueba a tomar una manzanilla, que se utiliza tradicionalmente por sus propiedades sedantes. La manzanilla contiene el flavonoide apigenina, que se une a los receptores de las benzodiazepinas en el cerebro produciendo un efecto calmante.
• Evita el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarte.
Cuando se utiliza una tableta, smartphone u ordenador antes de la hora de dormir, eso puede alterar la liberación de melatonina en tu cuerpo. La producción normal de esta hormona clave prepara el cuerpo para el sueño. Se recomienda apagar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
• Pide ayuda.
No tengas miedo de pedir ayuda. Pídele a tu pareja turnaros para cambiar pañales y alimentar al bebé con leche materna embotellada. Si tus amigos y familiares te ofrecen ayuda, pídeles que cocinen comidas que puedan permanecer en la nevera.
Si te sientes como un zombi, ya que eres un nuevo padre, sólo recuerda que estas noches en que el bebé no duerme no van a durar para siempre. Mientras tanto, tomar estas medidas es importante para descansar tanto como sea posible y mantenerte saludable.
[1] Health Canada, “Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals – Background on Canada’s Food Guide”, 2009
[2] Sin, Celia W., Ho, Jacqueline S., Chung, Joanne W. “Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep”, 2008
